Jedes Jahr überschwemmen uns die Medien mit immer neueren Diätmodellen, die unser Leben für immer verändern sollen. Ein solches Beispiel ist die ketogene Diät, die immer beliebter wird. Was unterscheidet sie von anderen Diäten? Kann sich jeder für diese Art der Ernährung entscheiden?
Inhaltsverzeichnis
Keto Diät: Was ist eine ketogene Diät?
Nach den Empfehlungen der WHO sollte eine ausgewogene Ernährung aus 45-65% Kohlenhydraten, 25-35% Fetten und 10-15% Eiweiß bestehen. Kohlenhydrate sollen der Hauptbrennstoff sein, da sie vom menschlichen Körper als primäre Energiequelle angesehen werden. Die ketogene Diät oder ketogene Ernährung basiert jedoch auf einem fettreichen Ernährungsmodell mit einer stark eingeschränkten Zufuhr von Kohlenhydraten, die nicht mehr als 10 % des täglichen Kalorienbedarfs bzw. nicht mehr als 50 g pro Tag ausmachen sollen. Zusammen mit Eiweiß sollten sie etwa 15-20% der Energie liefern. Fette hingegen sollten 75-90% des täglichen Energiebedarfs ausmachen.
Diese Verteilung der Makronährstoffe in der Ernährung ermöglicht es, einen Zustand der Ketose herbeizuführen, der unter anderem zur effektiven Verbrennung der gespeicherten Fettspeicher beiträgt. In gewisser Weise ahmt die ketogene Diät den Stoffwechselzustand des Körpers in Zeiten des Hungers nach, wenn er Fette als Energiequelle nutzt. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass es sich um eine sehr restriktive und anspruchsvolle Diät handelt, weshalb ihre Einführung mit einem qualifizierten Ernährungsberater und einem Arzt abgesprochen werden sollte.
Zustand der Ketose
Wie lässt sich der Zustand der Ketose bei einer ketogenen Ernährung bestimmen? Durch die reduzierte Kohlenhydratzufuhr im Körper wird der Blutzuckerspiegel gesenkt und der Insulinspiegel stabilisiert. Gleichzeitig wird ein Anstieg der Konzentration von Ketonkörpern über 0,5 mmol/l beobachtet. Meistens ist ihre Konzentration niedriger und liegt bei einem gesunden Menschen zwischen 0,1 und 0,3 mmol/l. Ketonkörper werden in der Leber als alternatives Oxidationsprodukt freier Fettsäuren gebildet und ersetzen im Zustand der Ketose die Glukose in den Stoffwechselwegen und versorgen den Körper mit einer Energiequelle.
Ketose darf nicht mit Ketoazidose verwechselt werden, die ein lebensbedrohlicher Zustand ist. In diesem Zustand steigt der Ketonkörper-Spiegel auf Werte von 15 mmol/l und mehr an, was mit einer gestörten Insulinproduktion einhergeht. Solch hohe Mengen an Ketonkörpern können nicht durch eine Diät erreicht werden.
Vorteile der ketogenen Ernährung
Der unbestreitbare Vorteil der ketogenen Diät ist, dass du dich in den ersten 2-3 Monaten, in denen du sie befolgst, leicht fühlst, voller Energie bist und deine Stimmung sich verbessert. Das Hauptziel der ketogenen Diät ist es, Gewicht zu verlieren – und tatsächlich führt die strikte Einhaltung der Diätregeln dazu, dass das Gewicht sehr schnell sinkt.
Da die Verwendung von Glukose als Energiequelle reduziert wird, wird sie vom Nervensystem genutzt. Dies führt zu einer Abnahme von Glykogen, einem Polysaccharid, das aus einzelnen Glukosemolekülen besteht. Die Abnahme des Glykogens bedeutet auch, dass die Wassermenge, an die das in den Muskeln gespeicherte Glykogen gebunden ist, ebenfalls abnimmt. Infolgedessen sinkt unser Körpergewicht.
Es gibt auch einen Grund, warum die ketogene Diät für Epilepsiepatienten empfohlen wird, insbesondere für Kinder, die mit medikamentenresistenter Epilepsie kämpfen. Zu den Indikationen für die ketogene Diät aus gesundheitlichen Gründen gehören:
- Rett-Syndrom
- Dravet-Syndrom
- Doose-Syndrom
- tuberöse Sklerose
Es ist nicht ganz klar, warum die ketogene Diät die Beschwerden und die Häufigkeit von epileptischen Anfällen verringert. Experten vermuten, dass dies daran liegen könnte, dass Ketonkörper die Nervenzellen vor dem Angriff freier Radikale schützen.
Zu den Vorteilen einer ketogenen Ernährung wird auch oft angeführt, dass sie hilft, die Insulinresistenz zu bekämpfen, die Insulinausschüttung reguliert, den Heißhunger auf Süßes reduziert, für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt, Schwellungen reduziert und hilft, Verdauungsbeschwerden wie Blähungen loszuwerden.
Nachteile der ketogenen Diät
Obwohl die ketogene Diät sehr effektiv ist, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, kann sie aufgrund ihrer möglichen Nebenwirkungen nicht von jedem befolgt werden. Trotz eines anfänglichen Energieschubs, einem besseren Gefühl und einem Gefühl der Leichtigkeit, geht nach etwa 2-3 Monaten alles vorbei. Verdauungsprobleme, verminderte Energie, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, ständiges Verlangen nach Süßigkeiten und unangenehmer Körpergeruch treten auf.
Der hohe Fettanteil in der Ernährung kann zu einer gestörten Darmperistaltik und ständigen Unterleibsschmerzen führen. Oft klagen Menschen, die eine ketogene Diät machen, über häufiges Wasserlassen. Nach längerer Einnahme der Diät kann es zu Urolithiasis und einem Anstieg der Harnsäure kommen.
Die ketogene Diät sollte auf keinen Fall bei Menschen mit Nieren-, Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen oder mit einer metabolischen Belastung durch Ketonkörper angewendet werden. Viele Experten glauben auch, dass eine Keton-Diät den Hormonhaushalt des Körpers negativ beeinflussen kann.
Was sollte man bei einer Keto Diät essen?
Bei der ketogenen Diät geht es neben der Einhaltung des richtigen Verhältnisses von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen auch darum, welche Lebensmittel wir essen. Die Nährstoffmenge sollte mit gesunden, qualitativ hochwertigen Produkten gedeckt werden. Fette sind die Hauptkalorienquelle, deshalb ist es besonders wichtig, auf ihre Qualität zu achten.
Die wichtigste Regel, die wir bei der Auswahl von Fetten für unsere Ernährung beachten sollten, ist, dass sie viel Fett enthalten, aber so wenig wie möglich verarbeitet sein sollten. Wähle gesättigte Fette (Butter, Schmalz, Kokosnussöl) und einfach ungesättigte Fette (Nüsse, Avocado, Öl). Aber was ist mit mehrfach ungesättigten Fetten? Wenn sie tierischen Ursprungs sind, wie z.B. in fettem Fisch, solltest du sie auf jeden Fall essen. Wenn sie jedoch in verarbeiteten Produkten wie Margarine enthalten sind, ist es besser, sie zu vermeiden. Was sollte also auf der Liste der fetthaltigen Zutaten stehen?
Eiweiß sollte bei einer ketogenen Ernährung aus Fleisch stammen. Die Grundregel für den Verzehr von tierischem Eiweiß bei einer ketogenen Ernährung lautet: Je mehr Fleisch Eiweiß enthält, desto weniger sollten wir davon essen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass es sich um hochwertiges Fleisch aus geprüften Betrieben handeln sollte. Dasselbe Prinzip gilt auch für Eier, damit wir Stoffe vermeiden, die für unseren Körper schädlich sind.
Bei einer ketogenen Ernährung sollten die Kohlenhydrate hauptsächlich aus Obst und Gemüse stammen. Dabei gilt die Grundregel: Je mehr Kohlenhydrate in Obst und Gemüse enthalten sind, desto weniger sollten wir davon essen. Wir sollten Gemüse mit so wenig Zucker wie möglich wählen, vorzugsweise solche, die grün sind und über dem Boden wachsen.
Entgegen dem Anschein ist die Liste der erlaubten Produkte bei der ketogenen Diät sehr umfangreich und ermöglicht die Zubereitung einer Vielzahl von Mahlzeiten. Erlaubte Produkte bei der ketogenen Diät sind:
- Fleisch – Rindfleisch, Schweinefleisch, Wild, Geflügel, Lamm. Das Fleisch sollte von vertrauenswürdigen Lieferanten oder Biobetrieben stammen
- Fisch und Meeresfrüchte – Makrele, Lachs, Sardinen und alle Meeresfrüchte
- Eier – sollten von einem vertrauenswürdigen Anbieter oder aus biologischer Aufzucht stammen
- natürliche Fette – Butter, Olivenöl, Kokosnussöl
- Gemüse – Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spargel, Auberginen, Oliven, Zucchini, Kopfsalat, Gurken, Pilze, Avocado, Kohl, Rosenkohl
- Molkereiprodukte – Vollmilch, Sahne, Joghurt
- Nüsse
- Getränke – stilles Wasser, schwarzer oder grüner Tee (ohne Zucker), Brühe, Kokosnuss- oder Mandelmilch
- Gewürze (in angemessenen Mengen) – Basilikum, Koriander, Oregano, Zimt, Kreuzkümmel, Chili, Petersilie, Thymian, Rosmarin
Fazit: Die ketogene Diät und ihre Auswirkungen
Obwohl die ketogene Diät sehr anspruchsvoll und restriktiv ist, erfreut sie sich immer größerer Beliebtheit und wird zunehmend als Mittel zum Abnehmen eingesetzt. Es eignet sich besonders für Menschen, die ihre Kohlenhydratzufuhr in ihrer Ernährung einschränken wollen. Es wird für seine Wirkung auf eine schnelle Gewichtsabnahme sowie für die Senkung und Stabilisierung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut gelobt. Die hohe Fettzufuhr bedeutet auch, dass Menschen, die diese Diät machen, sich länger gesättigt fühlen und seltener hungrig sind. Die Vorteile der Diät sind auch wirtschaftlich. Die Abschaffung so vieler Produkte ist reine Sparsamkeit.
Ketogene Ernährung – wer sollte sie meiden?
Eine so hohe Aufnahme von Fetten ist dem Körper keineswegs gleichgültig. Die Verstoffwechselung von Ketonkörpern ist für die Nieren und die Leber sehr anstrengend, weshalb eine ketogene Diät nicht für Menschen empfohlen wird, die mit Erkrankungen dieser Organe zu kämpfen haben.
Ernährungseinschränkungen wirken sich auch auf die Funktion des Körpers und das allgemeine Wohlbefinden aus. Besonders zu Beginn der Diät kann es zu Kopfschmerzen, Verstopfung, Übelkeit und erheblicher Schwäche kommen. Dies wird sowohl durch eine niedrige Kohlenhydratzufuhr als auch durch unzureichende Mengen an Ballaststoffen verursacht. Menschen, die gerade erst anfangen, sich für die ketogene Diät zu interessieren, laufen Gefahr, Ernährungsfehler zu machen, die sich negativ auf ihre Gesundheit auswirken können. Deshalb sei noch einmal betont, dass die Anwendung einer solch restriktiven Diätmethode mit einem Arzt abgesprochen werden sollte.
